ليس سراً أن أي فائض في القائمة يضر بصحتك وشخصيتك. لذلك ، تعتبر الأنظمة الغذائية التي تحد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي فعالة للغاية ومطلوبة. ومع ذلك ، يمكن تحقيق الشكل الأقل رشاقة دون "الخسائر" في تخفيف العضلات بمساعدة الأطعمة المغذية للغاية. في نظام كيتو الغذائي ، يتم تناول الأطعمة الغنية بالدهون ، لذلك يتم استنفاد "احتياطيات" الفرد من هذه المادة بسرعة.
يميز خبراء التغذية ثلاثة أنواع رئيسية من التغذية ، والتي تختلف في المدة. يمكن أن تكون دورية أو محدودة في الوقت المناسب. يمكن لكل من لاعبي كمال الأجسام المبتدئين وذوي الخبرة الالتزام بنظام كيتو الغذائي ، يكفي اختيار الطريقة المناسبة لك. للقيام بذلك ، قم بتحليل نمط حياتك: كم مرة تمارس الرياضة ، وما نوع العمل الذي تقوم به ، وكم التمارين التي تمارسها في اليوم.
إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا كيتو من قبل ، فمن الأفضل أن تبدأ بالمظهر القياسي. النظام الغذائي الأساسي هو الأسهل من بين الأنظمة الثلاثة وليس من الصعب اتباعه.
المبادئ الأساسية لنظام الكيتون الغذائي
تم تقديم الطريقة "المبتكرة" للنضال من أجل الانسجام ، والتي تتعارض مع العديد من الصور النمطية التغذوية ، للجمهور منذ ما يقرب من مائة عام. وفي ذلك الوقت كانت تعتبر علاجية ووصفت لمرضى الصرع على أنها العلاج الفعال الوحيد. صحيح ، مع "الآثار الجانبية" - فقدان الوزن.
اليوم ، بناء نظام غذائي قائم على مبدأ "مثل تدمير مثل" يكتسب المزيد والمزيد من المؤيدين ، لأن فقدان الوزن باللحوم والجبن هو ألذ بكثير من الحبوب الخالية من الخميرة والخضروات النيئة.
كيمياء طبيعية
على عكس "السماح" الواضح ، فإن حمية الكيتون هي نوع "الإجهاد". إنه حظر ملحوظ على تناول الكربوهيدرات ، وانخفاض البروتين وزيادة الدهون. ومع ذلك ، فإن مثل هذه الظروف ضرورية من أجل تحفيز العمليات الكيميائية الخاصة ، مما يؤدي إلى انخفاض الأنسجة الدهنية للفرد.
عندما يكون هناك فائض من الدهون الغذائية أثناء النظام الغذائي ، يبدأ الكبد في إنتاج الكيتونات التي تدخل مجرى الدم وتنتقل في جميع أنحاء الجسم. تبدأ الخلايا في استخدامها لسد احتياجات الطاقة.
وهكذا ، ترسل الحالة الكيتونية جميع مخازن الدهون المتاحة "إلى الفرن". في الواقع ، أثناء النظام الغذائي ، يتوقف الجسم عن استخدام الكربوهيدرات أو البروتين المفقود كمصدر رئيسي لدعم الحياة ويتعلم الحصول على "الطعام" من الأماكن الأخرى المتاحة.
ومع ذلك ، يجب إجراء جميع الحميات و "الألعاب" مع تغيير في عمليات التمثيل الغذائي تحت إشراف صارم من الطبيب. هذا مهم لأن الكيتونات هي نفس "الأسيتون" الذي يرتفع عند الأطفال الذين يعانون من ضغوط مفرطة على الجسم (جسديًا أو عاطفيًا أو غذائيًا). كما أنه يتحدث عن الجفاف أو الإرهاق الأولي ، وبالتالي يتطلب تقييمًا مستمرًا وتصحيحًا سريعًا عند الضرورة الدولة.
صعوبات في التغذية
إذا اخترت هذه الطريقة لفقدان الوزن ، فعليك أن تكون مستعدًا للصعوبات التي تصاحب التحول إلى نظام الكيتو الغذائي. نظرًا لأن احتياطيات الجلوكوز الخاصة بالبالغ تكفي ليوم واحد فقط ، تظهر المظاهر الأولى للنظام الغذائي "الدهني" في اليوم الثاني من النظام الغذائي.
في أغلب الأحيان ، يحدث الشعور بالضيق الخفيف ، والذي يتجلى في الضعف والتهيج. لا تحتاج إلى تصحيح وستختفي من تلقاء نفسها بعد "التعود" على النظام الغذائي الجديد في غضون يوم أو يومين. ومع ذلك ، إذا لم يتم تحملها جيدًا ، فقد تظهر علامات أكثر خطورة. وهي إشارة لإيقاف الكيتون النظام الغذائي واستشارة الطبيب فورًا لا تجازف بصحتك عندما تظهر مثل هذه الحالات:
- أعراض التسمم - الغثيان والقيء أو فقدان الوعي.
- ردود الفعل التحسسية - طفح جلدي أو تورم أو صعوبة في التنفس ؛
- انتهاك عمل الأعضاء - ألم في البطن أو الظهر.
هذا النوع من التغذية هو بطلان تام للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي أو اضطرابات التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من أمراض الجهاز الهضمي أو داء السكري ، فإن النظام الغذائي الكيتون يشكل تهديدًا حقيقيًا.
يعتبر ظهور رائحة "الأسيتون" من الفم أثناء اتباع حمية الكيتون نوعًا مختلفًا من القاعدة. تنبعث منه رائحة مثل عصير التفاح أو الخل ولا علاقة لها بالنظير الكيميائي في مزيل طلاء الأظافر.
كيفية استبدال الجلوكوز
ليس من قبيل المصادفة أن عملية زيادة الدهون في النظام الغذائي قد استخدمت لتحسين وظائف الجهاز العصبي والدماغ. الحقيقة هي أن الكيتونات ومنتجات معالجة الدهون لها تأثير أقوى على تحفيز نشاط الجهاز العصبي المركزي من الجلوكوز ، حيث يتم امتصاصها بشكل أفضل. لذلك ، لن يتأثر النشاط العقلي أثناء اتباع نظام الكيتون الغذائي.
في عملية إنقاص الوزن ، يجب أن تشكل المنتجات التي تحتوي على الدهون النباتية والحيوانية الصحيحة أساس القائمة. هذا يخلق أساسًا لإنتاج الكيتونات بالكمية المطلوبة. ولكي يؤثر تقليل الرقم على المناطق التي تعاني من مشاكل فقط ، من الضروري استكمال النظام الغذائي بالبروتينات. إنهم "يغادرون" للحفاظ على قوة العضلات دون التأثير على عملية فقدان الوزن بشكل عام.
على عكس الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، فإن النظام الغذائي الكيتون يسمح باستخدام الألياف فقط لتطبيع عملية الهضم. لذلك ، يجب ألا تتجاوز الكمية اليومية من الكربوهيدرات "النقية" 30-50 جرامًا ، وهو ما يعادل 200 جرام تقريبًا من المنتجات النباتية ، وخلال مثل هذا النظام الغذائي ، يجب ألا توجد مصادر أخرى للجلوكوز.
قائمة عينة للنساء
يتفق معظم الخبراء على أن مدة نظام الكيتون الغذائي للسمنة يجب ألا تتجاوز عشرة أيام. حاليًا ، يُسمح للنساء بالاستخدام غير المقيد للمنتجات التالية:
- اللحوم والأسماك الدهنية.
- مأكولات بحرية؛
- شحم الخنزير بأي شكل مع أو بدون طبقة من اللحم ؛
- بيض الدجاج؛
- أجبان طرية ودسمة.
- القشدة الحامضة محلية الصنع والحليب المخمر واللبن ؛
- زبدة وخضروات معصورة على البارد.
بالإضافة إلى ذلك ، من أجل إزالة الكيتونات بأمان من الجسم أثناء النظام الغذائي ، تحتاج إلى شرب الكثير من المياه النقية غير الغازية. سيكون من الممكن استكمال النظام الغذائي بمكونات عشبية. ومع ذلك ، بشرط ألا تتجاوز قيمتها الغذائية المقدار اليومي من الكربوهيدرات. خلال حمية الكيتون ، يُسمح بما يلي:
- أفوكادو؛
- الفطر والفطر الطازج الأخرى.
- الخضار الورقية
- أخضر.
سيكون من الضروري استبعاد جميع الأطباق "غير الصحية" ومكوناتها من النظام الغذائي تمامًا. لا ينطبق الحظر فقط على المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة وغيرها ، ولكن أيضًا على جميع البنود التي تحتوي على المواد الحافظة والدهون غير المشبعة ومحسنات النكهة والمكونات الأخرى غير الصحية. وبالتالي:
- السكر وجميع بدائله.
- الدقيق والمعكرونة
- الحبوب والحبوب.
- الخضار النشوية والخضروات الجذرية.
- الفواكه والفواكه المجففة
- تسوق الصلصات والعصائر.
- الزيوت المكررة والسمن النباتي والأطعمة القابلة للدهن ؛
- الحليب كامل الدسم والكفير ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
التغذية الصحيحة
يمكن لخبير التغذية فقط وضع خطة غذائية دقيقة من المكونات المسموح بها خلال نظام كيتو الغذائي أثناء الاستشارة الشخصية. هذا بسبب التسامح الفردي لبعض المنتجات ، وكذلك النتائج التي تريد تحقيقها. تعتبر قائمة الكيتون تقليدية ، حيث يبدو مزيج الدهون والبروتينات بنسبة 70٪: 30٪.
يمكن استهلاك المنتجات الموصى بها نقية أو يمكن استخدامها لإعداد أطباق متعددة المكونات. يُسمح بتتبيل السلطات بالمايونيز (الطبيعي) محلي الصنع أو عصير الليمون. ومع ذلك ، فمن الأفضل تجنب التحميص أو القلي العميق.
قد يبدو يومك في نظام الكيتون الغذائي كما يلي:
- الإفطار - البيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد.
- الغداء - شريحة لحم خنزير كبيرة مع مرق وأعشاب.
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كوب من المشروب الساخن مع قطعة من الجبن ؛
- العشاء - مأكولات بحرية وسلطة الخس بالقشدة الحامضة.
يمكن شرب الشاي والقهوة مع الوجبات الرئيسية أو بينهما. لكن بالتأكيد بدون سكر وإضافات أخرى.
نتائج فقدان الوزن في النظام الغذائي الكيتون
بشكل عام ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي عالي الدهون إلى تحسين معايير الشكل بشكل كبير. يستخدم بعض الرياضيين نظام الكيتو الغذائي المصمم بخبرة والمعتمد من أجل "الجفاف" لأنه يحرق الدهون تحت الجلد ويكشف عن نمط عضلي جميل.
إلا أن آراء الأشخاص "العاديين" الذين حاولوا إنقاص الوزن بهذه الطريقة متناقضة ، فقد نجح البعض في خسارة حوالي كيلوغرامين في الأسبوع ، بينما تعافى آخرون على العكس من ذلك. شركة محسنة لحالة الجلد ، لكن الشكوى الرئيسية كانت حدوث خلل في البراز وفي بعض الحالات مشاكل خطيرة في الهضم.
يعد النظام الغذائي الذي يعتمد على تحفيز ظهور الكيتونات طريقة صعبة ومحفوفة بالمخاطر للتعامل مع الوزن الزائد. يجب اللجوء إليه فقط تحت إشراف واضح ودائم من قبل الطبيب ، حيث لا تعتمد عليه فقط فعالية نظام الكيتون الغذائي نفسه ، ولكن أيضًا الحالة الصحية بعد إنهائه.